Легкий домашний фитнес с этой тренировкой с полным весом тела – SheKnows
Перейти к основному содержанию Перейти к навигации по заголовку
Мы поняли: вам нравятся тренировки на беговой дорожке, езда на велосипеде в помещении или штанга. Кто нет? Мы все любим наши игрушки для тренировок, и для многих из нас они могут значительно облегчить мотивацию и приверженность к движению и упражнениям. Но давайте не будем недооценивать привлекательность и эффективность упражнений с собственным весом, которые, как только вы освоите несколько основных движений, легко станут вашими ежедневными фаворитами.
Связанная история 10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела
Тренировки с собственным весом — это увлекательный, простой и недорогой способ добавить новые движения в свою физическую форму.
Ни спортзала, ни домашнего спортзала не требуется! Вам просто нужно тело и желание его двигать.
«Я люблю упражнения с собственным весом! Для этого не требуется никакого оборудования, вы можете делать это где угодно, и это отличное напоминание о том, что все движения функциональны и целенаправленны», — рассказывает SheKnows Эрика Шеннон, бывший тренер SoulCycle, Equinox и Daily Burn, а ныне директор по фитнесу MYXfitness. «В жизни мы используем вес своего тела, чтобы поднять детей, загрузить продукты в машину или присесть на корточки, чтобы подобрать белье. Работа с собственным весом помогает вам поддерживать силу и диапазон движений, необходимые для выполнения всех этих задач».
Таким образом, в дополнение к тому, что вы полностью настроитесь на работу со своим телом, чтобы использовать свое тело в повседневной жизни (привет, функциональный фитнес!), это также очень простой способ начать тренироваться без необходимости оборудования или модного снаряжения. или любые маневры, которые кажутся слишком сложными или замысловатыми (особенно если вы давно не тренировались регулярно).
Версия этой истории была опубликована в феврале 2020 года.
Бёрпи
Кредит изображения: Эшли Бриттон/SheKnows.«Все ненавидят бёрпи, но это упражнение на общую силу тела с массой преимуществ», — говорит Шеннон. «Они невероятно эффективны, потому что работают с руками, грудью, кором, ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Они также повышают частоту сердечных сокращений, что очень полезно для сердечно-сосудистой системы».
Традиционное бурпи начинается с того, что вы стоите, ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки и быстро примите положение планки, выбрасывая ноги прямо за собой, задействуя кор и ягодицы. В этот момент вы можете заниматься отжиманием или нет. Затем быстро прыгните ногами обратно на руки и подпрыгните вверх, чтобы завершить движение, прежде чем повторить.
Планка для локтей
Кредит изображения: Эшли Бриттон/SheKnows.Ищете верный способ подтянуть и привести в тонус мышцы кора? «Планка на локтях активизирует корпус и укрепляет спину», — говорит Шеннон.
Встаньте на руки и колени и выровняйте запястья под плечами, а колени прямо под бедрами. Опуститесь на локти, расположив их прямо под плечами, предплечья на полу и ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что спина прямая. Держать.
Подъем коленей в прыжке
Кредит изображения: Эшли Бриттон/SheKnows.«Это быстро сжигает калории, потому что это плиометрическое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений. Они также отлично подходят для плотности костей».
Начните с положения ног на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и держите грудь вперед, слегка присядьте, затем взорвите воздух прыжком, подняв колени как можно выше к груди, прежде чем приземлиться как можно мягче.
Альпинист
Кредит изображения: Эшли Бриттон/SheKnows.«У альпинистов столько преимуществ! Они прорабатывают верхнюю часть тела, кор и ягодицы, способствуя повышению подвижности и здоровью сердечно-сосудистой системы», — говорит Шеннон.
В положении планки, с руками на плечах, задействуйте ягодицы и корпус, подтягивая правое колено к груди. Затем верните правую ногу, поменяв ноги и выдвинув левое колено вперед. Продолжайте это «беговое движение» и соответственно ускоряйте или замедляйте его.
Вращения планки
Кредит изображения: Эшли Бриттон/SheKnows.«Вращения в планке отлично подходят для укрепления мышц кора, рук и плеч. Это также отличный способ улучшить вашу стабильность», — говорит Шеннон.
В положении планки, с запястьями под плечами, корпусом и ногами на ширине бедер, поверните тело влево, перенеся вес на левую руку и вытянув правую руку вверх, задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. положение и повторите с другой стороны.
Отжимания
Кредит изображения: Эшли Бриттон/SheKnows.«Отжимания приносят пользу всему телу, поскольку они одновременно задействуют несколько групп мышц, включая грудь, корпус, руки, ноги, бедра и спину», — говорит Шеннон.
В положении планки расставьте руки на ширине плеч или чуть шире. Вдохните, сгибая руки в локтях и опускаясь к земле, с локтями под углом примерно 45 градусов к телу. Затем выдохните, отталкиваясь руками и пятками, поднимая туловище, грудь и спину. Отжимания также можно модифицировать, выполняя их стоя на коленях или стоя, прислонив руки к стене.
Приседания
Кредит изображения: Эшли Бриттон/SheKnows. Приседанияотлично тренируют ягодицы и квадрицепсы, и они особенно эффективны для развития подвижности и наращивания мышечной силы», — говорит Шеннон.
Держите ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу, отведите бедра назад, как будто вы сидите за стулом. Следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног, и смотрите вперед, подняв грудь и напрягая пресс.
Супермен
Кредит изображения: Эшли Бриттон/SheKnows.«Супермены укрепляют заднюю цепь, ягодицы и подколенные сухожилия. Они особенно эффективны в качестве отличного противодействия традиционной работе с мышцами брюшного пресса».
Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты перед собой, ноги прямые. Одним быстрым движением одновременно поднимите обе ноги и руки как можно дальше от земли, задействовав при этом ягодичные мышцы и корпус. Удерживайте, затем отпустите, прежде чем повторить.
Отжимания на трицепс
Кредит изображения: Эшли Бриттон/SheKnows.«Отжимания на брусьях действительно тренируют трицепсы и плечи, и они эффективны не только потому, что они работают с этими мышцами, но и потому, что они также увеличивают диапазон движений верхней части тела».
Сядьте на скамью или стул, возьмитесь руками за край поверхности на ширине плеч и сдвиньте ягодицы, вытянув ноги перед собой. Затем опуститесь к полу, медленно сгибая руки в локтях как можно ближе к 9.
0 градусов, как вы можете, прежде чем выпрямить руки и поднять себя. Убедитесь, что ягодицы остаются как можно ближе к стулу или скамье.Шагающие выпады
Кредит изображения: Эшли Бриттон/SheKnows.«Выпады при ходьбе задействуют ваши ноги и ягодицы. Они отлично подходят для баланса и стабильности корпуса».
Поставьте ноги на ширине плеч и выдвиньте грудь вперед, задействуйте мышцы кора и ягодицы. Начните свою прогулку, сделав большой шаг вперед одной ногой, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты в 90 градусов, и ваше переднее бедро параллельно. Пробив пятку передней пятки, сделайте шаг вперед задней ногой и повторите.
Закрепи!
Кредит изображения: Эшли Бриттон/SheKnows.Закрепите его сейчас и повторите эту тренировку позже.
0 градусов, как вы можете, прежде чем выпрямить руки и поднять себя. Убедитесь, что ягодицы остаются как можно ближе к стулу или скамье.дополнительная программа чтения с экрана
Другие истории из раздела Здоровье и благополучие
51 упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно без оборудования
Упражнения с собственным весом не требуют оборудования , сопротивление исходит только от силы тяжести и вашего собственного тела.
Этот список упражнений без оборудования служит идеальной отправной точкой для начинающих выполнять дома , но эти движения могут быть выполнены в равной степени требовательными даже для самых опытных спортсменов.
Способность передвигаться и управлять собственным весом — это то, чему мы учимся с раннего возраста . К сожалению, из-за работы, связанной с письменным столом, и зависимости от тренажеров нам часто приходится с трудом справляться даже с самыми простыми упражнениями с собственным весом.
Смотреть все 51 Упражнения с собственным весом ниже:
Список упражнений с собственным весом
Движения с собственным весом, включающие прыжки, прыжки и подпрыгивания , будут гораздо более сложными и часто втрое увеличивают нагрузку на суставы. Новичкам всегда следует начинать с более статических и менее динамичных упражнений с собственным весом.
1 Мостик с собственным весом
Мост с собственным весом Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор
Резюме: Одно из лучших упражнений с собственным весом для активизации ягодиц и обучения нижней части спины не переутомляться.
Становая тяга с двумя собственными весами на одной ноге
Упражнение на становую тягу на одной ноге Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кор
Резюме: Хорошее упражнение с меньшим весом тела, которое не только бросает вызов вашему равновесию, но и учит хорошему выравниванию кора и тела. . Одно из лучших упражнений с собственным весом, которым часто пренебрегают.
Узнать больше : Становая тяга на одной ноге с гирями
3 Вес тела Y Приседания
Вес тела Y Приседания Упражнение Группы мышц: Ягодицы, Подколенные сухожилия, Ягодицы, Верхняя часть спины, Кор
Резюме: Приседания является идеальной отправной точкой для начинающих и отличным упражнением с полным весом тела без отягощений. Также отлично подходит для улучшения подвижности.
Узнайте больше : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать
4 Выпады вперед с собственным весом
Упражнение с выпадами вперед с собственным весом Используемые мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор
Резюме: Фундаментальное упражнение с собственным весом для укрепления нижней части тела без отягощений.
Также помогает улучшить подвижность бедер.
Узнать больше : 16 вариантов выпадов с гирей для красивых ягодиц
5 Боковые приседания с собственным весом
Боковые приседания с собственным весом Группы мышц: Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Кор
Резюме: Более сложный вариант приседаний с собственным весом, предназначенный для еще большего увеличения частоты сердечных сокращений.
6 Отжимания от плеч с собственным весом
Упражнение отжиманий от плеч Задействованные мышцы: Плечи, грудь, спина, кор, ягодицы
Резюме: Одно из основных упражнений для плеч с собственным весом и отличное введение в стабилизацию верхней части тела с помощью кора мышцы. Если вы не можете выполнять это упражнение с собственным весом, вам не следует выполнять отжимания.
Прогрессируйте в этом упражнении с собственным весом : Освойте вариации тяги ренегата с 5 прогрессиями
7 Статические выпады с собственным весом
Статические выпады Упражнение Мышечные группы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор
Краткое описание: Резюме: в выпады и одно из лучших упражнений с собственным весом.
Вызов для нижней части тела, а также ваш баланс.
Узнайте больше: 4 тренировки дома всего за 7 минут
8 С собственным весом Bird Dog
С собственным весом Bird Dog Упражнение для кора Используемые мышцы: Плечи, спина, кор, ягодицы
Резюме: Одно из самых сложных упражнений с собственным весом для спины, но отлично подходит для улучшения постуральных мышц задней поверхности бедра. тело. Жесткий на плечевые стабилизаторы тоже!
Узнать больше : 5 Тренировки без оборудования
9 Разгибания спины с собственным весом
Группы мышц: Ягодичные мышцы, Спина
Резюме: Хорошее упражнение для спины с собственным весом для укрепления стабилизаторов спины. Держите ягодицы крепко сжатыми, чтобы защитить нижнюю часть спины.
10 Приседания в йоге с собственным весом
Приседания в йоге Задействованные мышцы: Плечи, кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Одно из лучших упражнений с собственным весом без использования веса для увеличения силы всего тела, а также также улучшая подвижность!
Сопутствующие : 3 тренировки с собственным весом для начинающих без оборудования
11 Боб и переплетение с собственным весом
Упражнение боб и переплетение с собственным весом Используемые мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Упражнение с собственным весом для нижней части тела, в котором используются боковые движения для раскрытия бедер и их укрепления.
ноги.
12 Вес тела От локтя до колена
Упражнение от локтя до колена Мышечная группа: Кор
Резюме: Хорошее упражнение с собственным весом тела, которое улучшит ваши двигательные навыки и равновесие.
13 Дыхание животом с собственным весом
Дыхание животом. Упражнение для кора Задействованные мышцы: Кор
Резюме: Фундаментальное упражнение с собственным весом для обучения правильной механике дыхания и укрепления внутренних мышц кора. Обязателен для всех, кто дышит в шею при стрессе!
Узнайте больше : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должны знать все новички
14 Казаки с собственным весом
Упражнение Казаки с собственным весом Задействованные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор
Резюме: Укрепите и улучшите гибкость бедра с помощью этого движения.
Веселое упражнение с собственным весом тоже!
Связанные с : 5 упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок чтобы открыть бедра и укрепить основные мышцы.
Узнать больше : Полное руководство по упражнениям на подвижность бедер
16 скольжений от стены с собственным весом
Упражнение скольжения от стены без оборудования Задействованные мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Резюме: Улучшите синхронизацию и укрепите верхнюю часть тела с помощью упражнения с собственным весом для спины и плеч.
17 Быстрые альпинисты с собственным весом
Быстрые альпинисты с собственным весом Группы мышц: Плечи, кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Быстрое кардио-упражнение с собственным весом, которое также прорабатывает основные и стабилизирующие мышцы плеча.
18 Боковая планка с собственным весом и вращением
Боковая планка с вращением Задействованные мышцы: Кор, бедра, плечи
Резюме: Статическое упражнение, укрепляющее все стороны тела, а также мобилизующее позвоночник.
Также сложное упражнение на плечи с собственным весом!
19 Отжимания с собственным весом
Отжимания с собственным весом Упражнение Мышечные группы: Плечи, Грудь, Трицепс, Спина, Кор, Ягодицы
Резюме: Классическое толкательное упражнение с собственным весом, которое часто выполняется очень плохо. Это упражнение без оборудования следует рассматривать как упражнение с подвижным корпусом.
20 Боковые выпады с собственным весом
Боковые выпады с вытянутыми руками Задействованные мышцы: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия
развитие подвижности бедер.
21 Медленный альпинист с собственным весом
Медленный альпинист с собственным весом Группы мышц: Кор, ягодицы, плечи
Резюме: Любимое упражнение для корпуса, которое также помогает улучшить гибкость бедер и стабильность плеч.
22 Ножницы с собственным весом
Упражнение с ножницами с собственным весом Задействованные мышцы: Кор
Резюме: Отличное упражнение для кора, которое нужно выполнять медленно и правильно, чтобы получить какой-либо эффект.
23 Боковые перестановки с собственным весом
Боковые перестановки без оборудования Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Увеличьте частоту сердечных сокращений и улучшите скорость ног с помощью этого невесомого упражнения.
24 Вес собственного тела Высокое колено
Без оборудования Упражнение высоко поднятое колено Задействованные мышцы: Кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Лучшее кардиоупражнение без оборудования, если выполнять его быстро. Обязательно сначала разогрейте голени.
25 Кросс-оверы с собственным весом
Кросс-оверы с собственным весом Группы мышц: Кор
Резюме: Отличное упражнение на стабилизацию кора, которое требует силы и контроля.
Прогрессируйте в этом основном упражнении : 7 упражнений с гирями на полу
26 С собственным весом Dead Bug
Без оборудования Dead Bug Упражнение Задействованные мышцы: Core
Резюме: Увлекательное и эффективное упражнение для корпуса, которое соединяет тело с телом вместе с помощью систем строп через плечо.
27 Вес тела Bird Dog с вращением
Bird Dog с вращением Группы мышц: Кор, ягодицы, спина
Краткое описание: Любимое упражнение для спины с собственным весом, которое бросает вызов кору при сгибании, разгибании и вращении.
28 Боковая планка с собственным весом
Боковая планка для мышц кора Задействованные мышцы: Кор, бедра, плечи
Резюме: Очень важное упражнение на боковую стабилизацию для мышц кора.
29 Двойной выпад с собственным весом с вытягиванием
Двойной выпад с собственным весом с вытягиванием Группы мышц: Кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом и максимальные выпады, которые развивают силу, а также тренируют кардио .
30 Альпинисты с кросс-боди с собственным весом
Альпинисты с кросс-боди с собственным весом Задействованные мышцы: Кор, ягодицы, плечи
Резюме: Укрепите корпус и улучшите подвижность бедер с помощью этого упражнения.
Также отличное упражнение для плеч с собственным весом.
31 Становая тяга на одной ноге с собственным весом с вытягиванием рук над головой
Становая тяга с собственным весом на одной ноге с вытягиванием рук над головой Группы мышц: Плечи, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор
Резюме: Еще одно эффективное упражнение с весом тела на одной ноге для нижней части тела, которое работает в заднюю часть тела.
32 Приседания с собственным весом
Приседания без оборудования Упражнение Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы, кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложные упражнения, которые тренируют тело с головы до ног, а также сердце и выпады.
33 Вес тела Dirty Dogs
Упражнение Dirty Dogs с собственным весом Группы мышц: Плечи, кор, спина
Резюме: Специализированное упражнение для тех, у кого нет проблем со спиной.
Отлично подходит и для плеч.
34 Берпи с собственным весом
Берпи с собственным весом Упражнение Задействованные мышцы: Плечи, кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное упражнение для всего тела для укрепления и улучшения кардио. При правильном выполнении отлично подходит и для основных мышц!
35 Отжимания с пикирующим бомбардировщиком с собственным весом
Упражнение с отжиманиями с пикирующим бомбардировщиком без снаряжения Группы мышц: Плечи, грудь, трицепс, спина, кор
Резюме: В этом жестком упражнении с весом верхней части тела используется комбинация движений, которые укрепляют мышцы плечи и грудь, улучшая подвижность.
36 Боковая планка с собственным весом с разгибанием
Боковая планка без оборудования с разгибанием Задействованные мышцы: Плечи, кор, бедра
Резюме: Проверьте свои основные мышцы и стабильность плеч в этом упражнении.
37 Приседания с прыжком с собственным весом
Приседания с прыжком с собственным весом Упражнение Мышечные группы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Очень требовательные невесомые силовые и кардиоупражнения только для тех, кто может хорошо приседать.
Узнать больше : Краткое руководство по кубковым приседаниям
38 Планка с собственным весом для отжиманий
Планка без оборудования для отжиманий Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы, кор
Резюме: 9012 упражнение «Планка с жестким движением» это укрепит трицепсы, а также основные мышцы.
39 Вес тела, одна нога вверх-вниз, собаки
Вес тела, одна нога вверх-вниз, упражнения для собак Группы мышц: Плечи, спина, кор
Резюме: Усовершенствованная версия стандартного упражнения, которое еще больше напрягает мышцы кора.
40 Вес тела Рисунок 4 Альпинисты
Вес тела Рисунок 4 Упражнение Задействованные мышцы: Плечи, кор
Резюме: Великолепное упражнение для развития мышц кора и подвижности бедер.
41 Т-отжимания с собственным весом
Т-отжимания Упражнение Задействованные мышцы: Кор, грудь, трицепс, ягодицы
Резюме: Поднимите свои упражнения на толчок с собственным весом на новый уровень с помощью этой расширенной версии движения.
42 Обратные выпады с собственным весом с боковым вытягиванием
Обратный выпад с собственным весом с боковым вытягиванием Упражнение Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор
Резюме: Усилитель для одной ноги, который также улучшает ваши бедра и двигательные навыки.
43 Отжимания брейкдансера с собственным весом
Отжимания брейкдансера с собственным весом Упражнение Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы, кор, ягодицы
Резюме: Забавный вариант толкательных упражнений с собственным весом, который улучшает подвижность бедер и стабилизирует плечи.
44 Обратные выпады и прыжки с собственным весом
Обратные выпады и прыжки без оборудования Мышечные группы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложный вариант выпада, который следует выполнять только после того, как вы освоите обычный выпад.
45 Спортсмены с собственным весом
Упражнение конькобежцев с собственным весом Задействованные мышцы: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Улучшите скорость ног, кардио и силу ног с помощью этого веселого упражнения.
46 Диагональные выпады в обратном направлении с собственным весом
Диагональные выпады в обратном направлении с собственным весом и вытянутыми руками Упражнение Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор
Резюме: Приготовьтесь к этому упражнению и раскройте бедра.
47 Разгибания через плечо с собственным весом
Разгибание через плечо без оборудования Задействованные мышцы: Спина, кор, плечи
Резюме: Сложное упражнение для мышц плеч, спины и кора.
48 Выпады с прыжком с собственным весом
Выпады с прыжком с собственным весом Упражнение Группы мышц: Кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Предназначено только для опытных спортсменов. С помощью этого упражнения быстро нарастите силу и кардио.
49 Кенгуру с собственным весом
Упражнение кенгуру с собственным весом Задействованные мышцы: Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Спина
Резюме: Тяжелое и необычное упражнение для ног и ягодиц. Требует отличной техники.
50 Бёрпи на одной ноге с собственным весом
Бёрпи на одной ноге с собственным весом Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Причудливое упражнение только для очень продвинутых спортсменов, которым комфортно выполнять обычные бёрпи.
51 Отжимания альпиниста с собственным весом
Упражнение альпиниста с собственным весом Используемые мышцы: Плечи, грудь, трицепсы, кор
Резюме: Создайте дополнительную силу с помощью этой продвинутой вариации корпуса и отжиманий.
Подробнее : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать во время тренировок с гирями
Часто задаваемые вопросы
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?
Да, новички, безусловно, могут быстро и безопасно нарастить мышечную массу, используя широкий спектр упражнений для верхней и нижней частей тела. Более продвинутым придется использовать более сложные упражнения, часто с использованием одной ноги или плиометрических движений.
Эффективны ли упражнения с собственным весом?
Да, очень эффективно, особенно если вы выполняете ряд движений всего тела как для верхней, так и для нижней части тела. Упражнения с собственным весом отлично подходят для подвижности, потери жира и улучшения сердечно-сосудистой системы.
Могу ли я заниматься с собственным весом каждый день?
От интенсивности тренировок и скорости восстановления зависит, сможете ли вы выполнять их ежедневно.